Середземноморська дієта славиться своїми перевагами для здоров’я, але багато людей не знають, що це таке і як її дотримуватися.
Протягом багатьох років Середземноморська дієта по праву публічно відзначається за його користь для фізичного та психічного здоров’я, але що це таке і як воно працює?
Простіше кажучи, середземноморська дієта відноситься до традиційного харчування регіонів вирощування оливок до впровадження фаст-фуду, великої кількості червоного м’яса та інших шкідливих звичок, які виникли в результаті глобалізації десятиліть після Другої світової війни.
Найважливішими характеристиками здорового харчування є загальні моделі споживаної їжі.- Даріуш Мозаффарян, декан школи науки та політики Університету Тафтса
Середземноморські країни історично серед найздоровіших країн у світі, фіксуючи відносно низькі показники серцево-судинні захворювання і рак, а також більша тривалість життя.
Іспанський фонд Mediterranean Diet Foundation, одна з найвпливовіших організацій, що займається дослідженням і популяризацією середземноморської дієти, визначає дієту як спосіб життя. На думку фонду, стиль життя та цінності становлять життєво важливу частину, яку неможливо відокремити від цілого.
Див також:Основи оливкової оліїЦе відображено в його піраміді середземноморської дієти. На відміну від більш звичних харчових пірамід, база будується з поєднання фізичних вправ, відпочинку, спілкування та приготування їжі на фізичному фронті та відданість вибору екологічно чистих, місцевих, сезонних та екологічно чистих продуктів харчування на фронті цінності.
Як пояснює президент фонду Франсіско Мартінес Арройо, "Середземноморська дієта – це не просто їжа, а спосіб зрозуміти навколишнє середовище, ставитися один до одного, насолоджуватися місцевим і сезонним споживанням і продовжувати передавати нашу історію та культурну спадщину».
Наступний базовий рівень піраміди — це просто вода, як сама по собі, так і у вигляді трав’яних настоїв. Як і в більшості варіантів середземноморської дієти, споживання як газованих напоїв, так і напоїв з кофеїном активно не рекомендується. Проект MedDiet, що фінансується Європейським Союзом, рекомендує випивати щонайменше 1.5-- літри води щодня.
Далі в піраміді йдуть ті продукти, які слід використовувати для поєднання кожного основного прийому їжі. Усі варіації середземноморської дієти надають перевагу овочам тут, причому дві або більше порцій на прийом їжі, і принаймні одна є сирою.
Вибір різноманітних кольорів і текстур збільшує різноманітність антиоксидантів і комбінацій вітамінів і мінералів. Це техніка, яку використовують такі установи, як Американський інститут дослідження раку Американська асоціація серця, а Служба продовольства та харчування Міністерства сільського господарства США посилається як "їсть веселку».
Після овочів йдуть фрукти і злаки. Хоча всі злаки забезпечують необхідні вуглеводи, цільні зерна є кращими, оскільки вони зберігають багато цінних поживних речовин і значно більше клітковини. Дослідження в Індії, наприклад, показали, що останнім часом значне збільшення цукровий діабет 2 типу в країні частково зумовлені очищення зерна, яке замінює більш традиційні необроблені форми.
Також на цьому рівні знаходиться оливкова олія. Оливкова олія, особливо оливкова олія першого віджиму (EVOO), є, мабуть, найвідомішим компонентом середземноморської дієти. Загальна кількість ліпідів (жирів і олій) в цих типах дієт часто відлякує людей, які звикли дотримуватися Північноамериканських або Північноєвропейських посібників з харчування.
Однак ліпіди з оливкової олії мононенасичені. Відкриття того, що мононенасичені жири можуть бути корисними, прийшло від знаменитих Дослідження семи країн 1960-х років.
Див також:Здоров'я НовиниБуло виявлено, що люди в Греції та інших частинах Середземномор’я мали низький рівень серцевих захворювань, незважаючи на дієту з високим вмістом жирів. Проте основним жиром у їхньому раціоні був не насичений тваринний жир, поширений у країнах із високим рівнем серцевих захворювань, а оливкова олія. EVOO додатково містить більш високі концентрації різних сполук, таких як поліфеноли.
На повсякденному рівні піраміди надходять оливки, горіхи та насіння, в першу чергу для перекусів або як гарніри, які містять додаткові джерела білків, вітамінів, мінералів і клітковини; і двічі на день порції нежирних молочних продуктів.
У той час як надлишок насичених жирів пов’язують із збільшенням серцевих захворювань, невеликі кількості необхідні як частина збалансованої дієти. У більшості форм середземноморської дієти вони забезпечуються а помірне споживання молочних продуктів продукти, які також є життєво важливими джерелами кальцію.
Також на повсякденному рівні є трави, спеції, цибуля та часник. Вони не тільки вносять різноманітність і задоволення як у готування, так і в їжу, але також було показано, що багато з них мають позитивний вплив на імунну систему, а також притаманні антибактеріальні, противірусні та протигрибкові властивості.
Нарешті, є ті продукти, які додають додаткові джерела як рослинних, так і тваринних білків протягом тижня. Найважливішою частиною цієї групи є риба, морепродукти, бобові (квасоля, бобові тощо), яйця та біле м’ясо.
дуже невелика кількість червоного та обробленого м’яса може бути корисним, але має бути зведений до мінімуму. Це також стосується картоплі, яка зазвичай використовується як інгредієнт у деяких традиційних рецептах. Їжа та напої, що містять рафінований цукор, вважаються продуктами, які зберігаються для особливих випадків, а не для регулярного споживання.
І Фонд Середземноморської дієти, і проект MedDiet рекомендують помірні порції для всіх прийомів їжі протягом дня, хоча це набагато менш важливо, ніж загальна якість дієти, за словами Даріуша Мозаффаряна, кардіолога та декана школи науки та політики Університету Тафтса.
Див також:5 речей, які кожен повинен знати про оливкову оліюВін вказує на це "неоптимальна якість дієти зараз є провідною причиною смерті та інвалідності у світі, яку можна модифікувати. На відміну від помилкових уявлень про те, що кількість дієти – скільки людина їсть – або окремі поживні речовини є найважливішими, найважливішими характеристиками здорового харчування є загальні моделі споживаної їжі».
На його думку, середземноморська дієта є один з найкращих способів підвищити загальну якість харчування людей, кажучи, "Дослідження постійно демонструють значний позитивний вплив дієт середземноморського типу та їх компонентів на кардіометаболічні фактори ризику та кінцеві точки захворювання».
"Середземноморські дієти також покращують глікемічний контроль і знижують захворюваність на цукровий діабет 2 типу», – підсумував Мозаффарян. "Ключовими компонентами середземноморської дієти є також корисний для схуднення у пацієнтів з ожирінням і для запобігання тривалого збільшення ваги в популяціях без ожиріння».
Дотримуватися середземноморської дієти, повністю або частково, надзвичайно просто в порівнянні з багатьма перевагами для здоров’я, які вона може принести.
Більше статей на тему: дієта, Вибори редактора, здоров'я
Грудень 5, 2023
Незважаючи на сільськогосподарський кліщ, округ Керн страждає від підвищеного рівня продовольчої безпеки, ожиріння та діабету порівняно з рештою штату.
Лютий 19, 2024
У Греції закінчуються сумні жнива
Оскільки виробництво оливкової олії в країні скоротилося майже вдвічі порівняно з минулим роком, рекордні початкові ціни сформували ринок, який шукає рівноваги.
Червень 13, 2023
У той час як більша частина коштів призначена для покращення інфраструктури водопостачання та скотарів, сума, доступна для оливкових фермерів, є значно меншою.
25 липня 2023 р
Виробник оливкової олії залучає 500 тисяч євро за допомогою криптовалютних облігацій
Lamar Olive Oil зібрала гроші, випустивши облігації на основі блокчейну, деноміновані в стейблкоїні EUROe, які підтримані Управлінням фінансового нагляду Фінляндії.
Грудень 12, 2023
Влада Бразилії вилучила 9,000 пляшок фальшивої оливкової олії
Конфіскація відбулася через два тижні після окремого рейду, під час якого було знищено 16,000 - літрів продукту, який продається як оливкова олія першого віджиму та вважається непридатним для споживання людиною.
Серпень 31, 2023
Більше споживання поліфенолів пов’язане з меншим ризиком зараження Covid-19
Здорові дорослі, які споживали феноли та рослинні стероли, деякі з яких присутні в оливковій олії, мали меншу ймовірність заразитися Covid-19.
Червень 13, 2023
Європейські популяції птахів під загрозою інтенсивного землеробства, результати дослідження
Знищення середовищ існування та здобичі, а також збільшення використання добрив, пестицидів і гербіцидів сприяли різкому зменшенню чисельності птахів у Європі.
Вересні 11, 2023
Неурядова організація прагне висадити 50,000 - оливкових дерев у Газі та на Західному березі, щоб покращити економічні перспективи палестинців.