Як дотримуватися середземноморської дієти та насолоджуватися її перевагами для здоров’я

Підсумки

Середземноморська дієта — це традиційна дієта для регіонів, де вирощують оливи, в якій пріоритет віддають овочам, цільнозерновим продуктам, оливковій олії та помірній кількості молочних продуктів, риби та птиці, а насичені жири та рафінований цукор забороняють. Ця дієта пов’язана зі зниженням рівня серцево-судинних захворювань і раку, довшою тривалістю життя та загальним покращенням якості дієти, що робить її простим, але ефективним способом покращити здоров’я та запобігти хворобам.

Протягом багатьох років Середземноморська дієта по праву публічно відзначається за його користь для фізичного та психічного здоров’я, але що це таке і як воно працює?

Простіше кажучи, середземноморська дієта відноситься до традиційного харчування регіонів вирощування оливок до впровадження фаст-фуду, великої кількості червоного м’яса та інших шкідливих звичок, які виникли в результаті глобалізації десятиліть після Другої світової війни.

Середземноморські країни історично серед найздоровіших країн у світі, фіксуючи відносно низькі показники серцево-судинні захворювання і рак, а також більша тривалість життя.

Іспанський фонд Mediterranean Diet Foundation, одна з найвпливовіших організацій, що займається дослідженням і популяризацією середземноморської дієти, визначає дієту як спосіб життя. На думку фонду, стиль життя та цінності становлять життєво важливу частину, яку неможливо відокремити від цілого.

Це відображено в його піраміді середземноморської дієти. На відміну від більш звичних харчових пірамід, база будується з поєднання фізичних вправ, відпочинку, спілкування та приготування їжі на фізичному фронті та відданість вибору екологічно чистих, місцевих, сезонних та екологічно чистих продуктів харчування на фронті цінності.

Як пояснює президент фонду Франсіско Мартінес Арройо, ​"Середземноморська дієта – це не просто їжа, а спосіб зрозуміти навколишнє середовище, ставитися один до одного, насолоджуватися місцевим і сезонним споживанням і продовжувати передавати нашу історію та культурну спадщину».

Наступний базовий рівень піраміди — це просто вода, як сама по собі, так і у вигляді трав’яних настоїв. Як і в більшості варіантів середземноморської дієти, споживання як газованих напоїв, так і напоїв з кофеїном активно не рекомендується. Проект MedDiet, що фінансується Європейським Союзом, рекомендує випивати щонайменше 1.5-- літри води щодня.

Далі в піраміді йдуть ті продукти, які слід використовувати для поєднання кожного основного прийому їжі. Усі варіації середземноморської дієти надають перевагу овочам тут, причому дві або більше порцій на прийом їжі, і принаймні одна є сирою.

Вибір різноманітних кольорів і текстур збільшує різноманітність антиоксидантів і комбінацій вітамінів і мінералів. Це техніка, яку використовують такі установи, як Американський інститут дослідження раку Американська асоціація серця, а Служба продовольства та харчування Міністерства сільського господарства США посилається як ​"їсть веселку».

Після овочів йдуть фрукти і злаки. Хоча всі злаки забезпечують необхідні вуглеводи, цільні зерна є кращими, оскільки вони зберігають багато цінних поживних речовин і значно більше клітковини. Дослідження в Індії, наприклад, показали, що останнім часом значне збільшення цукровий діабет 2 типу в країні частково зумовлені очищення зерна, яке замінює більш традиційні необроблені форми.

Також на цьому рівні знаходиться оливкова олія. Оливкова олія, особливо оливкова олія першого віджиму (EVOO), є, мабуть, найвідомішим компонентом середземноморської дієти. Загальна кількість ліпідів (жирів і олій) в цих типах дієт часто відлякує людей, які звикли дотримуватися Північноамериканських або Північноєвропейських посібників з харчування.

Однак ліпіди з оливкової олії мононенасичені. Відкриття того, що мононенасичені жири можуть бути корисними, прийшло від знаменитих Дослідження семи країн 1960-х років.

Було виявлено, що люди в Греції та інших частинах Середземномор’я мали низький рівень серцевих захворювань, незважаючи на дієту з високим вмістом жиру. Однак основним жиром у їхньому раціоні був не насичений тваринний жир, поширений у країнах із високим рівнем серцево-судинних захворювань, а оливкова олія. оливкова олія першого віджиму додатково містить вищі концентрації різних сполук, таких як поліфеноли.

На повсякденному рівні піраміди надходять оливки, горіхи та насіння, в першу чергу для перекусів або як гарніри, які містять додаткові джерела білків, вітамінів, мінералів і клітковини; і двічі на день порції нежирних молочних продуктів.

У той час як надлишок насичених жирів пов’язують із збільшенням серцевих захворювань, невеликі кількості необхідні як частина збалансованої дієти. У більшості форм середземноморської дієти вони забезпечуються а помірне споживання молочних продуктів продукти, які також є життєво важливими джерелами кальцію.

Також на повсякденному рівні є трави, спеції, цибуля та часник. Вони не тільки вносять різноманітність і задоволення як у готування, так і в їжу, але також було показано, що багато з них мають позитивний вплив на імунну систему, а також притаманні антибактеріальні, противірусні та протигрибкові властивості.

Нарешті, є ті продукти, які додають додаткові джерела як рослинних, так і тваринних білків протягом тижня. Найважливішою частиною цієї групи є риба, морепродукти, бобові (квасоля, бобові тощо), яйця та біле м’ясо.

дуже невелика кількість червоного та обробленого м’яса може бути корисним, але має бути зведений до мінімуму. Це також стосується картоплі, яка зазвичай використовується як інгредієнт у деяких традиційних рецептах. Їжа та напої, що містять рафінований цукор, вважаються продуктами, які зберігаються для особливих випадків, а не для регулярного споживання.

І Фонд Середземноморської дієти, і проект MedDiet рекомендують помірні порції для всіх прийомів їжі протягом дня, хоча це набагато менш важливо, ніж загальна якість дієти, за словами Даріуша Мозаффаряна, кардіолога та декана школи науки та політики Університету Тафтса.

Він вказує на це ​"неоптимальна якість дієти зараз є провідною причиною смерті та інвалідності у світі, яку можна модифікувати. На відміну від помилкових уявлень про те, що кількість дієти – скільки людина їсть – або окремі поживні речовини є найважливішими, найважливішими характеристиками здорового харчування є загальні моделі споживаної їжі».

На його думку, середземноморська дієта є один з найкращих способів підвищити загальну якість харчування людей, кажучи, ​"Дослідження постійно демонструють значний позитивний вплив дієт середземноморського типу та їх компонентів на кардіометаболічні фактори ризику та кінцеві точки захворювання».

"Середземноморські дієти також покращують глікемічний контроль і знижують захворюваність на цукровий діабет 2 типу», – підсумував Мозаффарян. ​"Ключовими компонентами середземноморської дієти є також корисний для схуднення у пацієнтів з ожирінням і для запобігання тривалого збільшення ваги в популяціях без ожиріння».

Дотримуватися середземноморської дієти, повністю або частково, надзвичайно просто в порівнянні з багатьма перевагами для здоров’я, які вона може принести.

• Фонд середземноморської дієти
• BMC Medicine
• Проект MedDiet