Шестикроковий посібник із дотримання середземноморської дієти

Вердикт винесено вже давно: середземноморська дієта (MedDiet) має вражаючі переваги для здоров’я, які нам усім потрібні. Хоча позбавлення і самовідмова пов’язані з деякими планами харчування, MedDiet сповнена різноманітності та смаку — переваг, які роблять його стійким протягом усього життя. Ось простий посібник, який допоможе вам перейти від типової американської дієти до цього надзвичайно здорового способу життя.

1. Обмін нездорових жирів на здорові

Справа не стільки в кількості, скільки в якість жиру в дієті, що важливо. Більшість рослинних олій і маргаринів, представлених на ринку, піддаються високої обробки. Вони можуть містити лінолеву кислоту, жир, який викликає запалення. Замініть ці продукти на корисні джерела жиру з MedDiet, які включають авокадо, горіхи, оливкову олію та жирну рибу.

2. Замініть червоне м’ясо рослинною їжею

У типовій американській страві чільне місце займає м’ясо, а овочі відносять до гарнірів. Ви можете перейти на MedDiet, зробивши овочі, зернові, боби та фрукти центральним елементом страви. План також містить помірну кількість птиці, на додаток до риби, багатої омега-3 жирними кислотами, як-от лосось і тунець. Збережіть червоне м’ясо для випадкового частування.

3. Змініть рафіновані зерна на цільні зерна

Білий хліб, білі макарони та білий рис по суті позбавлені поживності. Вони високо оброблені і позбавлені клітковини, білка, мінералів і вітамінів групи B, які роблять зерно настільки корисним. Замість цих продуктів їжте 100% цільнозерновий хліб і макарони разом з коричневим рисом. Прийміть середземноморську практику включення в раціон стародавніх зернових, таких як лобода, булгур, амарант і гречка.

4. Вибирайте фрукти замість десерту

Більшість десертів насичені цукром, очищеними зернами та шкідливим для здоров’я жиром, дієтичними компонентами, пов’язаними з різними захворюваннями здоров’я. Замість таких страв їжте свіжі фрукти, які багаті клітковиною, ферментами та безліччю фітонутрієнтів, що сприяють оздоровленню.

5. Поміняйте нездорові молочні продукти на корисні молочні продукти

MedDiet включає помірну кількість молочних продуктів, але вибирайте його з розумом. Їжте натуральний сир, а не плавлений. Вибирайте звичайний грецький йогурт і звичайний йогурт замість тих, які містять фрукти, доданий цукор та інші шкідливі інгредієнти. Йогурт є дуже корисною їжею, оскільки містить пробіотики, які є дружніми бактеріями, які живлять кишечник.

6. Поміняйте швидкі страви на неквапливі страви

Кажуть, що MedDiet - це спосіб життя, а не просто план харчування. Замість того, щоб готувати поспішні страви, смакуйте їжу. Повільна їжа дозволяє вам усвідомлювати сигнали насичення і запобігає споживанню більше, ніж потрібно. Крім того, вечеря за столом з членами сім’ї або друзями сприяє спілкуванню та тіснішим зв’язкам.