Перегляд середземноморської дієти

Чудо середземноморської дієти: воно веде до довгого життя, захищає від серцевих захворювань, раку, діабету та ожиріння.

Але чи дійсно ми знаємо, що насправді робить середземноморську дієту такою особливою? Спочатку можна подумати, що це постійний потік оливкової олії першого віджиму, але це набагато більше, ніж це. Справжня грецька середземноморська дієта корисна з багатьох інших причин.

Коли все почалося?

Середземноморська дієта, визнана однією з найздоровіших дієт у світі, не є творінням якогось лікаря чи дієтолога, і не минуща мода, це століття-
Старий спосіб життя, якого спочатку дотримувалися люди, що жили в Середземноморському басейні.

Усе почалося з того, що фізіолог з Університету Міннесоти Енсел Кіз вивчив дієту та звички семи країн у 1950-х роках (їх часто називають Сім країн Суди), включаючи США, Японію та Грецію. Він виявив, що люди з Греції мали найнижчий рівень серцевих захворювань і жили найдовше, незважаючи на те, що вони споживали відносно високе споживання жиру. Цієї приголомшливої ​​інформації було достатньо, щоб середземноморську дієту з крихітних грецьких сіл перенести на заголовки міст по всьому світу. У 1993 році двоє греків, Антонія Тріхопулу, професор профілактичної медицини та харчування в медичній школі Афінського університету, і Дімітріос Трихопулос, професор профілактики раку та професор епідеміології на кафедрі епідеміології Гарвардської школи громадського здоров’я, розробили Піраміда середземноморської дієти під егідою Гарвардського університету.

З тих пір він став науковим стандартом, який відкриває шлях дієтологам, лікарям і спеціалістам визначити, що корисно для нас, а що ні. Завдяки постійно зростаючій кількості доказів того, що дієта може запобігти всьому, від серцево-судинних захворювань до раку, середземноморська дієта є тим, що встановлює стандарт довгого життя та міцного здоров’я.

Де воно сьогодні?

Коли ви говорите про середземноморську дієту сьогодні, люди по всьому світу знають, про що йдеться. Минуло 15 років відтоді, як двоє лікарів Трихопулос розробили середземноморську піраміду, і сьогодні ви можете знайти ресторани, де подають страви середземноморської кухні майже на кожному кутку, а грецькі продукти — майже в кожному великому продуктовому магазині. Є навіть символ упаковки, Мед Марк, розроблений, щоб допомогти покупцям швидко визначити здорові продукти середземноморської дієти в супермаркетах. А нещодавно середземноморська дієта отримала статус Всесвітньої спадщини ЮНЕСКО.

Але хоча середземноморська дієта отримала міжнародне визнання і зросла популярність у багатьох місцях світу, не можна сказати того ж про її батьківщину. Останній звіт Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН показує, що греки, італійці та інші країни Середземномор’я споживають більше калорій, більше насичених жирів і все, що завгодно, крім дієти свого предка.

Дослідники пояснюють цю зміну харчових звичок не лише збільшенням доходів, а й різноманітними факторами, такими як збільшення кількості супермаркетів, що працюють жінки, які мають менше часу на приготування їжі, сім’ї частіше їдять у ресторанах швидкого харчування та, звичайно, менше вправа. На жаль, сьогодні величезна кількість 75% населення Греції страждає на ожиріння або надмірну вагу — іронічний лідер Європейського Союзу.

Що таке грецький- Середземноморська дієта?

Якщо ви живете за межами Греції, ви можете подумати, що грецька дієта складається з усіх тих смачних страв, які ви знайдете в грецьких ресторанах, таких як пастіціо, смажений сир (саганакі) і сувлакі. Насправді, ці продукти мають мало спільного з традиційною грецькою дієтою, яка відома своїми оздоровчими властивостями. Коли ми говоримо про середземноморську дієту, то маємо на увазі традиційні харчові звички жителів країн Середземноморського регіону.

Ми всі думаємо про оливкову олію, коли чуємо цей термін, але насправді це багато інших речей. Він характеризується високим споживанням овочів, фруктів і складних вуглеводів, основним джерелом жиру є оливкова олія. В результаті він багатий клітковиною, фітохімічними речовинами та антиоксидантами. Однак це не вегетаріанська дієта, оскільки червоне м’ясо можна їсти раз на місяць, а основним джерелом білка є боби та місцева жирна риба, наприклад сардини та анчоуси.

Отримати переваги середземноморської дієти та традиційної грецької дієти – це повне використання правильних харчових інгредієнтів у правильний спосіб. Іншими словами, просто додавання оливкової олії до всіх ваших страв не допоможе; вам потрібно вживати різноманітну їжу, щоб побачити здорові результати.

Оливкова олія

Оливкова олія є головною особливістю грецької середземноморської дієти. Греки споживають більше оливкової олії, ніж будь-яка інша країна світу, 26 літрів на людину на рік. І хоча він має багато переваг для здоров’я, він також має один недолік: це підсилювач калорій, що означає, що багато людей уникають його, боячись набрати вагу. Насправді, багато людей вважають, що зростання рівня ожиріння в Середземноморському регіоні пов’язано з високим вмістом жиру в дієті. Однак Тричопулу зазначає, що в країнах Середземномор’я спостерігається непорозуміння щодо ролі нафти у зростанні ожиріння. Трихопулу каже, що це результат недостатньої фізичної активності та надлишку калорій. Іншими словами, занадто багато їжі і недостатньо фізичних вправ. Звичайно, оливкова олія має багато калорій, але можна дотримуватися дієти, яка може включати олію, залишаючись у межах норми. Це можна досягти, поєднуючи оливкову олію з овочами, таким чином, досягаючи середньої калорійності страви.

Слід зазначити, що середземноморська дієта не є дієтою з низьким вмістом жирів, 40 відсотків калорій надходять з жирів, що набагато вище в порівнянні з 30 відсотками, рекомендованими в звичайній дієті. Чи може це бути занадто жирним? Ні, за словами Тричопулу, доки жир походить з оливкової олії. Насправді, кілька досліджень показали, що дієта з низьким вмістом жиру не була ефективнішою для запобігання збільшення ваги, серцевих захворювань, діабету та інших хронічних захворювань порівняно зі звичайною дієтою з жирами. Іншими словами, не бійтеся оливкової олії, вона насправді вас захищає.

Овочі

Ми знаємо, що овочі відіграють важливу роль у грецькій дієті і є однією з причин того, що ця дієта настільки здорова. Але скільки насправді їдять греки і як вони це роблять? Греки мали історію великого споживання фруктів і овочів. Хоча греки не дотримуються саме середземноморської дієти, як це було 40 років тому, існує багато характеристик цієї дієти сьогодні. Однією з причин, чому вони можуть підтримувати таке високе споживання, є той факт, що овочі споживаються двома способами, як салат, але, що ще важливіше, це те, що їх відрізняє від
інших культур, як основне блюдо.

Більшість греків споживають овочі в якості основної страви 2-3 рази на тиждень. Ці страви чимось схожі на запіканки і зазвичай готуються з сезонних овочів, таких як зелена квасоля, баклажани, артишоки, цвітна капуста та бамия. В основному це поєднання овочів, зелені, помідорів і оливкової олії. Ця страва називається латера від грецького слова lathi, що означає олія. Зазвичай споживається велика тарілка, яка легко покриває принаймні 3-4 порції овочів. Крім того, у греків є величезна кількість вегетаріанських рецептів через дефіцит м’яса (у минулому), а також через релігію. Грецька православна релігія вимагає від своїх послідовників посту понад 180 днів на рік, це полягало у уникненні продуктів тваринного походження, що означало, що вони повинні були знайти спосіб їсти смачні вегетаріанські страви. Сьогодні більшість греків постять в середньому 10 днів на рік, але навіть при цьому вони все одно споживають їх ​"вегетаріанські страви на регулярній основі.

квасоля

Квасоля – ідеальний дієтичний продукт. Вони багаті білком, низьким вмістом жиру, високим вмістом клітковини, ситні та дешеві. Прості у приготуванні, варені або з банки, їх можна споживати з додаванням оливкової олії, лимона, помідорів і зелені. Дослідження показали, що споживання квасолі може захистити від серцево-судинних захворювань і раку, а також сприяє втраті ваги, оскільки вони є чудовим джерелом клітковини, що сприяє насичення. Греки споживають їх, приготовані з помідорами, цибулею та оливковою олією, а також разом із сиром і хлібом.

риба

Ми вже знаємо, що риба корисна для вас. Але деякі види риби корисніші за інші. Традиційно греки споживали жирну рибу, багату на омега-3 жирні кислоти, в основному сардини та анчоуси, оскільки вони були місцевим вибором. Жир з цієї риби захищає нас від серцевих захворювань, артриту, діабету і навіть депресії. Рекомендується споживати 3 унції жирної риби 2-3 рази на тиждень, щоб задовольнити наші потреби в незамінних жирних кислотах. У менших рибах рівень ртуті нижчий, ніж у більших риб, таких як лосось, тунець і меч-риба.

Йогурт

Традиційна грецька дієта не включала велику кількість молока, оскільки багато людей у ​​Середземноморському регіоні мали непереносимість лактози. Натомість вони задовольняли свої молочні потреби за допомогою йогурту та сиру. Крім того, що йогурт є хорошим джерелом кальцію та білка, він містить ​"хороші» бактерії, які корисні для шлунково-кишкової системи. Бактерії насправді зміцнюють вашу імунну систему, сприяють травленню та сприяють засвоєнню певних поживних речовин.

Трави, спеції та приправи

Прянощі життя, трави та прянощі відіграють дуже важливу роль у грецькій кухні. Одна оливкова олія не допоможе. Найчастіше використовуються часник, лимон, цибуля, орегано, петрушка, лавр, м’ята, кріп, кориця, кмин і запашний перець. Трави містять біохімічні речовини, які насправді захищають нас від хронічних захворювань.