Експерти пропонують поради щодо переходу на середземноморську дієту

Резюме

Середземноморська дієта, яка бере свій початок у традиціях Середземного моря, сприяє здоровому харчуванню через свіжі сезонні продукти, помірні фізичні вправи та соціалізацію. Дієта наголошує на овочах з оливковою олією першого віджиму як основному джерелі жиру, і було показано, що вона знижує ризик хронічних захворювань, але її легко дотримуватися початківцям. Оливкова олія першого віджиму відіграє ключову роль у дієті, сприяючи її користі для здоров’я та рекомендована для різноманітних кулінарних цілей, що робить її ключовим інгредієнтом у середземноморському способі харчування.

. Середземноморська дієта, найвідоміший дієтичний режим у світі, має своє коріння в харчових традиціях, які процвітали в країнах, що оточують Середземне море.

Дієта поєднує помірні фізичні вправи, достатній відпочинок і соціалізацію зі здоровим харчуванням. Він рекламує свіжі, сезонні продукти та інгредієнти та набирає обертів значну увагу в усьому світі за його користь для здоров’я та стійкий підхід до їжі.

"Середземноморська дієта містить вуглеводи з низьким глікемічним показником і містить здорові, переважно ненасичені жири та високоякісні білки, часто з квасолі та інших бобових», Саймон Пул, лікар із Кембриджа, автор і консультант із питань охорони здоров’я, який витратив роки на дослідження механіки середземноморської дієти, сказав Olive Oil Times.

"Доведено, що це надзвичайно здоровий і стійкий спосіб харчування, який знижує ризик багатьох хронічних захворювань, включно з хвороба серця, інсульт, багато видів раку, діабет, запальні захворювання та Деменція Альцгеймера", - додав Пул.

Немає складних правил, яких слід дотримуватися, дотримуючись середземноморської схеми харчування. Однак, щоб повною мірою скористатися перевагами дієти, слід пам’ятати деякі фундаментальні поняття.

Наріжним каменем дієти є поєднання овочів з оливкова олія першого віджиму, знайдений у посуді в Середземноморському басейні.

"Існує багато різних регіональних версій традиційної середземноморської дієти, яка може включати типи їжі та практики, характерні для певної країни чи регіону», – сказав Пул.

"Однак спільним знаменником дієти в усьому Середземномор’ї є значна різноманітність і кількість різнокольорових овочів, які споживаються разом з оливковою олією як основним джерелом жиру для приготування їжі та ароматизації», – додав він.

Овочі багаті на різні поживні речовини відповідно до їх кольору та інтенсивності. Кожен колір містить власні фітохімічні речовини, природні сполуки, які зміцнюють імунну систему рослин. Споживання кольорових фруктів і овочів веселки гарантує, що людський організм отримує різні поживні речовини, які можуть захистити його від хронічних захворювань.

In Середземноморська дієта, споживання більше овочів частіше означає включення овочевих запіканок, таких як Грецька ​"піна у тижневому плані харчування, а не вдаватися до таких страв, як макарони, змішані із зеленню, які часто може мати високий вміст вуглеводів.

У той час як овочі та фрукти повинні бути в повсякденному словнику кожного, хто приймає середземноморський спосіб харчування, інші типові продукти середземноморської дієти включають цільні зерна, боби та інші бобові, горіхи, насіння, трави та спеції.

"Ультраоброблені продукти не присутні в раціоні, червоне м’ясо споживається в менших кількостях і зазвичай замінюється рослинними джерелами білка, рибою або птицею», – сказав Пул.

Абсолютним початківцям Пул запропонував, щоб кошик середземноморського супермаркету, який вперше потрапив у супермаркет, містив дві порції овочів, одну порцію фруктів, таких як виноград або чорниця, горіхи, боби, оливкову олію, трави та спеції.

"Споживання а помірна кількість ферментованих молочних продуктів, таких як йогурт і сир, особливо з козячого або овечого молока, також є частиною кожного дня», – сказав він. ​"Десерти в основному складаються з фруктових страв із випадковим додаванням цукру, зазвичай із меду».

Ненсі Хармон Дженкінс, автор і експерт із середземноморської кухні, сказав, що перейти на середземноморську дієту досить легко.

"Інгредієнти здебільшого легко доступні на більшості американських ринків, а застосовувані методи прості й не вимагають досвіду кулінарної школи», — сказав Дженкінс.

Однак вона зазначила, що американці вагаються щодо збільшення щоденного споживання овочів.

"Я ніколи не розуміла американського опору овочам, якщо тільки це не пов’язано з тим, що більшість людей не мають доступу до свіжих смаків», – сказала вона. ​"Нам дійсно потрібно споживати більше фруктів і овочів, і робити це середземноморським способом, мабуть, найпростіше».

"Візьміть будь-яку зелень, від шпинату до брокколі та мого нового улюбленого ескаролу, приготуйте її на пару або зваріть до м’якості в невеликій кількості солоної води, потім злийте її та поверніть у каструлю з подрібненим зубчиком часнику та двома столовими ложками оливкової олії», – додав Дженкінс. ​"Киньте на вогні, доки зелень повністю не звариться, а потім подавайте як є, можливо, збризнувши зверху лимонним соком».

Пул підкреслив ключову роль оливкової олії першого віджиму в середземноморській дієті та її внесок у користь режиму для здоров’я.

"Немає жодного інгредієнта, який можна порівняти з оливковою олією за його часткою калорій або повсюдною присутністю в будь-якій іншій дієті у світі», – сказав він.

"Мало того, що олеїнова кислота сприяє підвищенню хорошого рівня холестерину, але він також має протизапальну дію та може підтримувати здорову регуляцію глюкози», – додав Пул. ​". поліфеноли в оливковій олії першого віджиму, яка часто характеризується приємними гіркими та гострими нотами якісної олії, має важливу антиоксидантну та протизапальну дію».

Він додав, що поєднання оливкової олії першого віджиму з іншими продуктами може бути дуже корисним.

"Наприклад, було показано, що риб’ячий жир першого віджиму, який використовується для смаження риби, захищає риб’ячий жир від розкладання, а з овочами багато поживних речовин і поліфенолів, що вивільняються під час приготування, поглинаються та обмінюються в оливковій олії першого віджиму, що призводить до покращеного засвоєння та доступності», – сказав він.

Дженкінс запропонував використовувати різні типи оливкової олії для інших кулінарних цілей: дорогу, нещодавно зібрану оливкову олію першого віджиму для використання в сирому вигляді в салатах і гарнірах до супів, і менш дорогу, але все ж олію першого віджиму для приготування та смаження.

"Я б рекомендувала інвестувати в чудову оливкову олію, а також у найкращі макарони, рис і сушені боби, які ви можете собі дозволити», — сказала вона. ​"М’ясо та риба також мають бути найкращими, які ви можете собі дозволити, але не обов’язково найдорожчими. Середземноморська дієта сповнена рецептів використання дешевших шматків м’яса, дешевших видів морепродуктів».

Ще одна практична ідея, яка спрацьовує, полягає в тому, щоб використати минулорічний екстра вірджин оливкова олія для приготування, за умови, що це було зберігається належним чином і оливкова олія першого віджиму нового сезону для доповнення a Грецький салат або приготування торта на основі оливкової олії.

"Майте на увазі, що екстра вірджин не вигідний», — сказав Дженкінс. ​"Це дорогий продукт з поважних причин, і якщо ви знайшли олію зі значною знижкою, це тому, що вона має дефект, найчастіше через те, що вона сильно застаріла».

Якщо прийняти середземноморську схему харчування, існує безліч рецепти доступні з різних ресурсів, в т.ч книги, статті та онлайн-матеріали.

Незважаючи на це, новачки середземноморської дієти можуть втратити опору, коли ознайомляться з її тонкощами. Однак легкий, гнучкий підхід дієти до насолоди смачною їжею є ключем до безперешкодного повернення до правильного шляху.

"Середземноморська дієта не має на меті бути обмежувальною, а скоріше відзначати гарні смаки в справді хороших інгредієнтах», – сказав Дженкінс. 

"Але, скажімо, ви помилилися і додали масло та сметану до своєї запеченої картоплі замість порції найкращої оливкової олії першого віджиму», – додала вона. ​"Ніхто не збирає бали, тож ви можете компенсувати це, приготувавши салат із заправкою з оливкової олії, повний здорової зелені та інших овочів, на боці з неслухняною запеченою картоплею».

"Пам’ятайте, що оливкова олія першого віджиму дуже корисна для вас, але, зрештою, це жир», – підсумував Дженкінс. ​"Не додавайте його до дієти з високим вмістом жиру. Використовуйте його натомість, замінюючи більш звичайні жири. Ви не пошкодуєте про це, і, знаєте, ви просто можете трохи схуднути, коли це зробите».

• Харчування Австралія